Доброе утро! Как просыпаться, чтобы чувствовать себя лучше

Доброе утро! Как просыпаться, чтобы чувствовать себя лучше Фото: pixabay.com

Вы только открыли глаза – наступил новый день. Стоп. Стоп. Ни в коем случае не вскакивайте с кровати, вы открыли глаза, но мозг ваш еще до конца не проснулся.


Фото: пресс-служба ЦКБ

«Давайте дадим вашему мозгу немного времени, чтобы он тоже проснулся: нам некуда спешить, у нас целый день впереди!» - рассказывает Галина Ткаченко, медицинский психолог Центральной клинической больницы Управления делами президента РФ, расположенной в Кунцеве.

ПОДЪЕМ С КРОВАТИ – ЦЕЛАЯ НАУКА

Во время сна все процессы в организме замедляются: медленнее бьется сердце, расслабляются суставы и мышцы. Для того, чтобы перейти от сна к бодрствованию необходимо время.

«Потянитесь, подняв руки вверх, помашите ими, как в детстве, почувствуйте ваше тело. Сделайте пару глотков воды – за ночь организм теряет много жидкости с потом, дыханием, особенно в условиях сухого воздуха наших квартир. Поставьте заранее возле кровати бутылку чистой воды и каждое утро начинайте именно с воды», - объясняет Галина Ткаченко.

По словам психолога, следует подумать о чем-то приятном, что вас ждет в этом новом дне. Пусть это будет самая маленькая мелочь, но мысль о ней вызывает у вас улыбку и поднимает настроение.

«Зарядитесь хорошим настроением, как мы заряжаем телефон. Именно приятные мысли дают силы и энергию, а теперь повернитесь на любой бок и аккуратно вставайте. Не сгибайте поясницу и не вставайте, напрягая мышцы спины. Это вредно для спины», - обращает внимание специалист.


Фото: pixabay.com

Многие дважды ставят звонок будильника с интервалом 10 минут. Не поддавайтесь привычке откладывать подъем, потому что так, как вам кажется, легче вставать. Это распространенное заблуждение.

«Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна – прим. ред.) считают, что если проснуться, а потом опять заснуть, то мозг погружается в более глубокую фазу сна. Вставать со второй попытки сложнее, так как пробуждение в фазе медленного сна сопровождается усталостью, снижением мышечной активности. Есть даже исследования утверждающие, что постоянное пробуждение по будильнику в фазе медленного сна приводит к психическим расстройствам», - предупреждает наша собеседница.

ФАЗЫ СНА


Фото: pixabay.com

Что такое медленный сон? И если есть медленный, то вероятно есть и быстрый? Особенности работы мозга во сне изучены с помощью электороэнцефалографа. Этот аппарат наглядно показывает электромагнитные волны головного мозга и изменения их ритмов во сне.

«Сон имеет определенную структуру и состоит из нескольких фаз. Каждая фаза имеет разную активность головного мозга, а значит, в каждую фазу происходит восстановление разных отделов мозга и органов тела», - рассказывает эксперт. - Основные фазы - это медленный и быстрый сон. На протяжении сна фазы чередуются, всего образуется 4-5 циклов по 1,5-2 часа. Каждый цикл содержит 4 фазы медленного сна и одну фазу быстрого сна».

Основная задача медленного сна – это восстановление организма и накопление энергии. В фазе быстрого сна происходит переработка полученной за день информации, ее корректировка, а также перераспределяется энергия, полученная в стадии медленного сна.

Специалисты считают, что лучше всего просыпаться в начале фазы быстрого сна. Пробуждение в фазе медленного сна более тяжелое и длительное: проснувшись, иногда человек сразу даже не понимает, где находится.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ РИТМ

У каждого человека свой биологический ритм, то есть определенное время подъема и засыпания. Попробуйте в выходной день, когда вам никуда не нужно спешить провести эксперимент со сном, и проанализировать в какое время вам комфортнее всего ложиться спать и вставать.

«Возможно, это займет несколько выходных, но вы определите свой индивидуальный цикл и с его учетом создадите свой график сна и бодрствования. Главное, соблюдайте этот режим, это поможет вам просыпаться бодрыми и энергичными. Чтобы хорошо засыпать и легко просыпаться необходимо ложиться спать до полуночи, тогда, когда интенсивно вырабатывается мелатонин – гормон сна. – отмечает Галина Ткаченко. – Если перед сном долго засиживаться в социальных сетях, смотреть телевизор, то выработка мелатонина замедляется, а это приводит к нарушению циркадных циклов (циклические колебания биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи – прим. ред.), нарушению сна».

ПОЗДОРОВАЙТЕСЬ С МИРОМ

Многие считают, что очень полезна утренняя гимнастика или пробежка.

«Если это уже дело привычки, то, безусловно, не стоит нарушать утренний ритуал. Но я рекомендую не спешить с этим. Итак, вы проснулись, подойдите и посмотрите в окошко: как мир встречает вас: светит ли солнце, идет ли снег или дождь. А может быть, вы слышите шум машин, что ж – это тоже часть нашей жизни. Я, например, люблю свой город за то, что он никогда не спит. А если вы живете за городом, то возможно вы слышите шум листвы или пение птиц», - рассказывает Галина.


Фото: pixabay.com

Ткаченко отмечает, что хорошим средством для окончательного пробуждения является контрастный душ: сначала теплый, затем холодный. И так несколько раз. После следует умыться, почистить зубы, а главное - пора завтракать. Кстати, если готовить вкусный и полезный завтрак по утрам, то пробуждение будет более легким и быстрым. «Не важно, что вы выберите: круассаны, как французы или овсянку, как англичане, а может быть, отварите пасту, как итальянцы. Завтрак не приведет к набору веса, потому что у вас впереди целый день, чтобы потратить калории», - говорит наша собеседница.

Специалист отмечает, что к гаджетам с утра пораньше тянутся не нужно. Следует хотя бы первые полчаса после пробуждения находиться без смартфонов и другой «умной электроники».

Безусловно, с первого раза мало у кого получится такое пробуждение. «С детства мы привыкли делать все быстро, на бегу: быстро собираться в детский сад, потому что родители опаздывали на работу, бегом бежать в школу, потому что нужно было еще по дороге пообщаться с одноклассниками. Попробуйте неспешно, прислушиваясь к себе и к окружающему вас миру просыпаться в выходной день», - подытожила Галина Ткаченко.

-- Игорь Ковальчук


← Собянин рассказал, как город развивает программы поддержки людей с особенностями здоровья

→ Собянин: Жители Москвы помогли установить имена нескольких героев Великой Отечественной войны