Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психологов
Фото: pixabay.com
В связи с угрозой распространения коронавирусной инфекции в столице введен режим самоизоляции. Это значит, что москвичи не должны покидать свою квартиру без крайней необходимости. Постоянное нахождение в четырех стенах, обилие плохих новостей и неизвестность пугает людей и вызывает у многих ощущение тревоги. Но есть и хорошие новости: психологи Семейного центра «Журавушка» Анна Левина и Наталья Канарейкина поделились советами, как бороться с проявлениями тревожности в это непростое время.
Эксперты уверены – свои страхи можно и нужно взять под контроль. Это позволит не только не ухудшить свое самочувствие, но и улучшить его. Так что же нужно сделать?
Чтобы сделать первый шаг, нужно понять, откуда взялась тревога. Это результат потребления официальной и достоверной информации? Если нет, то стоит ограничиться только официальными и достоверными источниками. Такой подход обязательно принесет плоды, и позволит меньше тревожиться.
Следующая ступенька – овладение специальными методиками, которые помогут успокоить душу и тело.
- Тревожность – это свойство личности человека, способность выходить из состояния покоя в ситуациях, которые, по мнению человека, несут угрозу. Выделяют три степени тревожности: повышенную, пониженную и нормальную, - говорят эксперты.
Нормальная тревожность бывает у тех людей, которые в обычной жизни не склонны волноваться по пустякам. Но даже у таких людей сейчас нарастает беспокойство, неосознанный страх. Помочь здесь могут техники глубокого дыхания. Вот одна из них:
1. Принять удобную позу;
2. Сесть ровно, расправить плечи;
3. Сконцентрироваться на собственном дыхании, отсчитывая по четыре секунды на каждый вдох-выдох;
4. Прочувствовать, где в теле тревога ощущается больше всего;
5. Мысленно направить все свое внутреннее внимание и дыхание туда, где ощущается тревога, и еще немного подышать.
В такой технике можно дышать как ртом, так и носом.
- Скорее всего, вы не раз замечали, как изменяется ваше дыхание в критической ситуации, оно становится поверхностным и слишком частым. Именно такое дыхание мы связываем с опасностью и угрозой для жизни. Для того чтобы противодействовать наступлению тревоги, следует сознательно изменить темп и глубину собственного дыхания. Обычно, чтобы прийти в нормальное состояние, требуется не больше четырех минут, - отмечают психологи.
По словам психологов, глубокое дыхание поможет не только успокоиться, но и может дать ключ к подсознательной ситуации, которая вызывает тревогу и причину страха. Иногда эти причины являются результатом недостатка информации. Если человек осознал причину своего беспокойства, то специалисты рекомендуют найти как можно больше информации, которая поможет успокоить страх и тревогу. А еще полезными могут оказаться занятия йогой. Даже простых асан для начинающих вполне хватит, чтоб поддержать в тонусе мышцы и суставы.
- Существует также «йога для мозга». Суть упражнения в том, чтобы делать привычную вещь немного иначе. Мозг будет работать, анализируя активнее, если вы поменяете действие, которое часто выполняете. Например, попробуйте поменять вашу позу, когда сидите или лежите. Правши могут выполнять бытовые вещи левой рукой, левши – наоборот, - советуют Левина и Канарейкина.
Что касается повышенной тревожности, с ней часто сталкиваются те люди, которые с детства были боязливы, недоверчивы, ранимы, плохо спали, и даже в благополучное время ощущали фоновую тревогу. Но не стоит отчаиваться – в такой ситуации тоже можно помочь.
- Примите особенности своей личности. Найдите человека, который сможет поддержать и успокоить вас, повысить вашу уверенность в завтрашнем дне. И самое главное – постарайтесь перестать перебирать негативные варианты развития событий и сфокусируйтесь на желаемом, - утверждают эксперты.
Последнее обычно дается труднее всего. Начните с написания списка. Напишите на листе бумаги все, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться. Ваш сон станет крепким, вы станете менее вспыльчивым, сможете посвятить себя успокаивающим видам творчества, люди не будут раздражать вас, отношения с коллегами станут лучше.
Дыхательные упражнения и йога тоже могут стать хорошими помощниками. Поэтому высокотревожным людям стоит попробовать попрактиковаться и в этом.
Проблемы пониженной тревожности тоже актуальны в связи с самоизоляцией. Обычно этому подвержены дети-подростки, которые не видят ничего опасного в нынешней ситуации. Они могут вести себя асоциально, и это вызывает беспокойство у взрослых. Если родители заметили такое поведение у своего сына или дочери, то стоит мягко донести до подростка мысль о ценности жизни и здоровья в целом.
- Людям с пониженной тревожностью стоит приучить себя к зарядке по утрам и прочим физическим упражнениям, к дыхательным техникам, делать массаж, общаться с приятными людьми и исключить кофе, отдавая предпочтение травяным чаям. Да и вообще, это будет полезно для всех, - говорят психологи.
Эксперты также дали несколько общих советов для всех, кто вынужден находиться дома. Отвлекитесь от тяжелых мыслей, сделайте то, что откладывали на потом.
- Чем больше требуется концентрации на то, чем вы хотели заняться, тем меньше мозг будет думать о тревожных мыслях. Поднимите себе настроение, подбодрите себя сами. Поговорите с близкими людьми, позвоните им по телефону или видеосвязи. Помните, что время изоляции совсем не подразумевает вашего полного одиночества. Страх или тревогу, как и боль, перенести легче, если разделить его, - напутствуют психологи.