Мышцы в тонусе – спина здоровая
Фото: pixabay.com
Кандидат в мастера спорта по армрестлингу, тренер программы «Московское долголетие» в ЗАО Алексей Акутин рассказал об упражнениях для легких движений и крепких суставов.
В наши дни пропаганда физической культуры, спорта и здорового образа жизни всё больше набирает обороты. Сейчас в раздевалке спортзала и на тренажерах можно увидеть не только молодежь, но и людей пенсионного возраста. Да-да, они тоже часами выбирают спортивные костюмы и кроссовки, и спешат в зал, делают присед и становую тягу.
Специалисты доказали, что при силовых тренировках в мышцах происходят процессы, способствующие образованию соединений, которые препятствуют их атрофии. Ко всему прочему удается замедлить старение кожи.
Ничего удивительного в этом нет. Благодаря спорту развивается память, улучшаются обменные процессы в мозге; поддерживается здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивается выносливость сердца и сосудов; улучшается состав крови, повышая уровень гемоглобина; положительно влияя на нервную систему и психическое самочувствие; снижается уровень стресса и вероятность развития депрессии – во время тренировок вырабатываются эндорфины (гормоны счастья); ускоряется метаболизм – мышцы расходуют энергию даже в состоянии покоя, когда вы просто лежите на диване; держится в норме масса тела; поддерживается работа органов дыхания и даже увеличивается емкость легких (в бронхах открываются дополнительные альвеолы); повышается общий уровень энергии; улучшаются качество сна; снижается риск возникновения онкологических заболеваний.
Москвичи пенсионного возраста с удовольствием посещают различные физические активности проекта «Московское долголетие». Например, в ЦДТ «Ново-Переделкино» занимаются в спортзале под чутким наблюдением кандидата в мастера спорта по армрестлингу, тренера Алексея Александровича Акутина. Он помогает людям старшего поколения быть активными, здоровыми и спортивными.
«До начала работы в проекте «Московское долголетие» я даже не предполагал, что занятия в тренажерном зале вызовут у старшего поколения такой интерес, - объясняет Алексей Акутин. – Их целеустремленности и оптимизму стоит только позавидовать. Они хотят попробовать все упражнения и не собираются останавливаться на достигнутом результате. Для каждого участника проекта подбираем индивидуальную программу тренировок. Сейчас у нас сформировано две группы – женская и мужская. Занимаемся два раза в неделю по часу. Я считаю, что подобной нагрузки в пенсионном возрасте достаточно, стоит учитывать, что мои спортсмены еще посещают 3-4 активности проекта».
Алексей в шутку называет своих спортсменов сеньорами. Это вызывает улыбку и поддерживая в зале легкую и позитивную атмосферу. Он делится мнением, что порой сам заряжается от своих спортсменов и многому учится у них. Сеньоры радуют своего тренера прекрасными результатами. «За эти два года у многих участников проекта заметно повысилась физическая активность, укрепилась дыхательная и сердечно-сосудистая системы, их перестали беспокоить боли в суставах, есть и те, кто смог скинуть лишний вес, и обрести долгожданный тонус в мышцах», - добавляет Алексей.
Разминка всему голова. Потому каждая тренировка начинается именно с неё. Алексей Акутин советуется выполнять разминку с помощью лыжных эспандеров – резиновых петель (упражнения под силу каждому).
ТОП-5 упражнений для тонуса мышц
- Присед с помощью шведской стенки (задействуется большая группа мышц)
- Упражнения на трицепс (помогает сохранить упругость мышц, делает руки рельефнее и привлекательнее)
- Гиперэстензия (укрепление нижних столбцов спины, которые удерживают крестцовый и поясничный отдел позвонков)
- Тяга блока сверху (в различных вариациях: перед собой, за голову)
- Работа с малым весом – гантелями
«Каждое упражнение необходимо подбирать индивидуально и заниматься под руководством квалифицированного специалиста, - отмечает тренер. – Любое из них можно заменить или выполнить в облегченном варианте. Например, облегчить нагрузку или сократить количество повторений. Но даже самая простая зарядка сможет поднять настроение, зарядить положительными эмоциями и подарить бодрость на весь день».
Упражнения для здоровой спины:
- Гиперэстензия
Ложимся вниз лицом, задней частью ног упираемся в валики тренажера (римский стул). Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия. Вдыхаем воздух и опускаем корпус, при этом спинные нижние и бицепс бедренных мышц растягиваются. На выдохе мы поднимаемся вверх.
- Становая тяга с легким весом
Становимся в нейтральное положение — спина должна принять естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника. Закрепляем положение до начала упражнения. В этом случае давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота. Сделайте вдох. Задержите дыхание, затем начните поднимать штангу.
- Верхняя и нижняя тяги
Верхняя тяга: садимся на скамью, прижимаем стопы к полу, и беремся за рукоять хватом немного шире плеч. Корпус стоит немного откинуть назад. Помните, что это положение тела стоит зафиксировать для положительного результата тренировки. Начинаем упражнение: опускаем плечи и сводим лопатки, подтягиваем ручку до касания к груди, а затем плавно возвращаем в исходное положение.
Нижняя тяга: занимаем исходное положение - упираемся стопами в платформу, беремся за рукоять. Помним, что спина остается неподвижна, работаем только руками. Плечи стоит расправить и опустить, а спину выпрямить. На выдохе подтягиваем рукоятку к животу, затем возвращаем в исходное положение и повторяем 10 раз.
Для легких движений и крепких суставов:
- Приседы с помощью шведской стенки
Встаньте лицом к стенке, по лестнице поднимитесь на 1-2 перекладины, затем возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.
- Махи ног (вперед – назад, в стороны)
- Легкий бег / ходьба на беговой дорожке
Помните, что любые физические нагрузки должны быть регулярными. Редкие занятия в зале или пробежки на улице могут оказаться стрессом для вашего организма. Поэтому старайтесь выработать для себя определенный режим и придерживаться его. Тогда тело и мышцы всегда будут в тонусе.