Утепляемся и бежим. Осень – не повод прекращать активности на свежем воздухе

Утепляемся и бежим. Осень – не повод прекращать активности на свежем воздухе Фото: pixabay.com

Закалять организм и поддерживать мышцы в тонусе можно и нужно как в любом возрасте, так и в любое время года, в том числе в такую погоду, как нынешней промозглой осенью. Главное – правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться, советуют специалисты.

Мастера спорта России и тренеры по суставной гимнастике проекта «Московское долголетие» в районах Ново-Переделкино и Солнцево Саидзода Шомили Хокиро и Саидзода Саловати Хокиро рассказали, какими видами спорта можно заниматься на улице осенью и как утеплиться на пробежку.

БАБУШКЕ – ГИМНАСТИКА, ДЕДУШКЕ – ФУТБОЛ

Очные занятия на свежем воздухе в проекте «Московское долголетие» возобновились ещё летом. Участники, которые прошли вакцинацию или переболели в течение последних 6 месяцев, а также получили QR-код, занимаются в парках, скверах, на спортплощадках и во дворах. Занятия спортом – одна из самых востребованных активностей. В Западном округе, отмечают тренеры, занимается 41 группа, среди них: скандинавская ходьба, гимнастика, футбол и волейбол. Всего спортом на улице в нашем округе занимается около 700 пенсионеров.

БЕГ

Самый бюджетный и простой вид спорта. Пробежаться можно утром, перед работой, и вечером в ближайшем сквере или парке, советует Саловати. Бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, повышает эффективность иммунной системы, а также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Он ускоряет обмен веществ в организме, таким образом помогает осуществлять контроль за весом своего тела. Но важно понимать, что у людей в возрасте интенсивность бега не должна быть максимальной. Умеренный темп с небольшими нагрузками – залог крепкого здоровья.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Этот вид физической активности подойдёт как детям, так и старшему поколению. Правильная и регулярная ходьба с палками поможет эффективно избавиться от лишнего веса. «Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, улучшает работу сердца и лёгких. А также повышает выносливость организма, благотворно сказывается на опорно-двигательном аппарате – укрепляет спину, ноги и верхний плечевой пояс», – отметил Саловати.

Помните, что при ходьбе главным правилом является очерёдность: левая рука с палкой выдвигается вперёд с правой ногой и, наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход. И, конечно же, нельзя опираться на палки с большим усилием.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика подойдёт абсолютно всем. Она включает в себя большое количество упражнений на каждую часть тела: шея, плечи, спина, локти, кисти и даже пальцы рук. «Такая гимнастика включает в себя упражнения на шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел позвоночника; тазобедренный и коленный суставы, – объясняет Саловати. – Во время занятий мы делаем большое количество упражнений на гибкость тела и уделяем особое внимание дыханию. Всё это рассасывает отёки, которые бывают при воспалениях при артрите, происходят окислительные процессы в мышцах, усиливается обращение крови и лимфы».

Кроме того, суставная гимнастика отлично подойдёт в качестве разминки перед всеми перечисленными видами спорта. Только выполнять её стоит в более углублённом варианте, где задействованы все группы мышц, суставы и связки.

КАК ОДЕТЬСЯ

Для занятий спортом на улице в осенний период стоит надевать два слоя одежды: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки. У каждого слоя одежды есть свои функции, объясняет Шомили:

первый слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой – синтетическая футболка или тонкое термобельё;

второй слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя – лонгслив или флисовая кофта;

третий слой защищает от ветра и дождя, например, непродуваемая ветровка, лёгкая куртка с мембраной или жилетка.

«Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10°C теплее, – это условное правило, но работает в большинстве случаев, – советует Шомили. –В первые минуты после выхода на улицу должно быть прохладно. Во время тренировки тело разогреется, и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице – вы оделись слишком тепло».

Тренер рекомендует отказаться от одежды из хлопка: «Эта ткань не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжёлой и натирает».

Важно!

Если вы решили выходить на пробежку по вечерам, стоит подумать о своей безопасности. Осенью быстро темнеет, бывают туманы, приобретите себе спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если вы не можете себе этого позволить, купите хотя бы лёгкий светоотражающий жилет.

МЫ ВЫБИРАЕМ СПОРТ

«Всего в Западном округе открыто 115 спортивных онлайн-групп проекта «Московское долголетие», – рассказали нам в Управлении социальной защиты населения ЗАО. Занятия проходят под руководством профессиональных спортивных инструкторов, которые подбирают программу тренировки с учётом возрастных особенностей людей «серебряного» возраста. Присоединиться к занятиям можно, обратившись в любой из центров социального обслуживания округа или оставив заявку на сайте mos.ru/age.

-- Полина Титова


← На участке Кутузовского проспекта с 30 сентября ограничат движение транспорта

→ Собянин рассказал о реализации программы «Мой район» в трех районах ЗелАО


©