Эмоциональное выгорание под Новый год. Как справиться с подавленным состоянием перед праздниками

Почему к концу года большинство жителей мегаполиса ощущают эмоциональное выгорание, и как преодолеть это состояние, рассказывает медицинский психолог ЦКБ Управления делами Президента РФ Галина Ткаченко.

Каждый год, в одно и тоже время, многие люди сталкиваются с одним и тем же состоянием, когда постепенно накапливаются усталость, раздражительность, апатия – одним словом полное истощение или эмоциональное выгорание. И приходит оно к нам в конце года или в канун праздников.

«Конец года – это период, когда мы подводим итоги завершающегося года, стремясь максимально закончить свои дела, проекты, отчеты, успеть купить всем подарки, распланировать отдых на каникулах и многие другие заботы, которые обычно мы решаем постепенно в течение года, - объясняет Галина Ткаченко. - А тут все сразу сваливается, создавая ситуацию стресса и перегруженности, что требует дополнительных усилий. Кроме того, природа засыпая, укорачивает световой день, минимизирует солнечный свет, что тоже создает стресс для нашего организма».

Эмоциональное выгорание — это состояние психического, физического и эмоционального истощения, которое возникает, когда человек длительное время находится в стрессовых ситуациях.

Признаки эмоционального выгорания:

• Хроническая усталость, даже после отдыха.
• Отсутствие радости, удовольствия.
• Когнитивное снижение (памяти, внимания, мышления).
• Раздражительность и даже агрессия.
• Бессмысленность происходящего, нежелание планировать будущее.

Как справиться с выгоранием?

1. Отдых

Прежде всего, в ситуации стресса необходимо повысить свои психические и физические ресурсы, а значит научиться правильно отдыхать. Это поможет избежать переутомления и дожить до нового года.

• Короткие перерывы в течение дня: через каждые 1,5–2 часа делаем перерыв на 10 минут, чтобы переключиться с работы и просто дать возможность голове отдохнуть (посидеть с закрытыми глазами, выпить воды, проветрить помещение и подышать свежим воздухом, сделать легкую физическую разминку). Избегайте в этот мини-отдых курение, бесед с коллегами, социальных сетей, игр на телефоне, т.к. это само по себе увеличивает нагрузку на нервную систему.
• Отдых после работы. Организуем свой день так, чтобы после работы у нас было 30-40 мин на полноценный спокойный отдых. Можно просто прогуляться от метро до дома, послушать любимую музыку, почитать или послушать книгу, посмотреть старый любимый фильм. Можно принять ванну или посидеть помедитировать, глядя на огонь свечи или наряженной елки – главное, чтобы мозг мог отдохнуть и перезагрузиться.

2. Планирование

В последние пару недель перед НГ у нас накапливается много важных дел, вводя нас в стресс из-за страха, что-то не успеть. Это усиливает нервное напряжение, мешает рационально планировать эти самые дела. Поэтому важно заранее написать все самые важные встречи, покупки (подарки к НГ), звонки и сообщения с поздравлениями. По мере их выполнения вычеркивайте. Мы часто, контролируя себя, смотрим на то, что не успели. Но! Важно отметить свои достижения, т.к. это помогает снизить внутреннее напряжение, тревогу, повысить самооценку. Это вселяет надежду, что я смогу.

3. Не спешите сравнивать себя с другими

В последнее время стало популярным сравнивать себя с более успешными знакомыми. И делается это исключительно на основе просмотров социальных сетей, где ваши знакомые создают картину своей идеальной жизни. Сравнивая себя и их, мы приходим в уныние. Помните, что это только нарисованная ими картинка. В реальной жизни иначе, и у них тоже порой возникают трудности. Осознайте вашу реальность и ваши желания.

4. Радуйте себя

Часто люди забывают о себе ради других. И сейчас в канун НГ, мы откладываем удовольствия «на потом», чтобы успеть сделать все запланированное, чтобы позаботиться и удовлетворить потребности других, пусть даже близких людей. И это не лучшая идея, потому что сил не останется на себя. Не ждите новогодней ночи — сейчас как никогда нужен повод для радости и расслабления. Устраивайте себе маленькие праздники, чтобы заполнить себя ресурсами.

5. Просите о помощи

Но если вы чувствуете, что, несмотря на все ваши усилия, вы не справляетесь, у вас опускаются руки, то обратитесь к близким или специалисту. Разговор с психологом поможет разобраться в причинах выгорания и найти ресурсы для восстановления.