С приходом осени дни становятся короче, а настроение все чаще на нуле? В этом вы не одиноки. Это состояние известно как сезонная хандра. Оно вызвано сокращением светового дня и перепадом температур, и, по оценкам врачей, с ним сталкивается до 10% людей во всем мире.

Как отличить временный упадок сил от настоящей депрессии и что делать, чтобы вернуть себе бодрость и энергию, — корреспонденту ЗКЗ рассказал психолог Александр Зейля.

Фото: freepik.com

Легкая грусть или опасный симптом?

Сезонная хандра может проявляться по-разному. Важно понимать, где граница между легким недомоганием и состоянием, требующим помощи специалиста.

• Легкая форма: Вы чувствуете снижение энергии, сонливость в течение дня, апатию. Может появиться сильная тяга к сладкому и мучному. Обычно такое состояние влияет на качество жизни, но не представляет прямой угрозы здоровью.
• Тяжелая форма (тревожные сигналы): Появляются чувство выраженной тоски, бессонница (или, наоборот, постоянное желание спать), навязчивые мысли о собственной ничтожности. Это уже могут быть симптомы сезонного аффективного расстройства (подвида депрессии).

«В легкой форме хандра больше влияет на качество жизни. А вот клиническая депрессия — это уже опасное состояние, которое может сопровождаться суицидальными мыслями. Крайне важно отслеживать свое самочувствие и не затягивать с обращением за помощью», — подчеркивает психолог Александр Зейля.

Фото: freepik.com

Пять шагов против хандры

Если вы заметили у себя признаки легкого недомогания, не стоит ждать, пока оно пройдет само. Организм действительно может адаптироваться за несколько недель, но этот процесс можно ускорить и облегчить. Психолог рекомендует несколько действенных шагов.

1. Больше двигайтесь. Даже если нет настроения, заставьте себя выйти на прогулку или отправиться в спортзал. Всего час физической активности поможет отвлечься, а выброс эндорфинов улучшит настроение.
   
   
2. Соблюдайте режим сна. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Стабильный график нормализует биоритмы и облегчит утренние подъемы.
   
   
3. Не замыкайтесь в себе. Социальная изоляция только усугубляет апатию. Активно общайтесь с друзьями, проводите время с близкими — живое общение дает мощный заряд положительных эмоций.
   
   
4. Наполняйте жизнь приятными вещами. Вспомните о своих хобби, посмотрите любимый фильм, послушайте музыку. «Важно насыщать свою жизнь делами, которые вас наполняют. И помните: во время отдыха вы не должны мысленно включаться в рабочие процессы», — отмечает Александр.
   
   
5. Скорректируйте питание. Тягу к сладкому лучше утолять не быстрыми углеводами (булочками и конфетами), а сложными (крупы, цельнозерновой хлеб) и фруктами. Добавьте в рацион больше овощей и продуктов, богатых витамином D.

Когда пора к врачу?

Главное — не обесценивать свое состояние. Если апатия, тоска и упадок сил не проходят больше двух-трех недель или симптомы только нарастают, это веский повод обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту. В тяжелых случаях специалист может назначить медикаментозное лечение, например, антидепрессанты.

«Самая большая ошибка — думать, что "само пройдет". Осенняя хандра действительно может оказаться настоящей депрессией, и здесь нужна профессиональная помощь», — добавляет психолог Александр Зейля.

Фото: freepik.com

Кто в группе риска?

Чаще всего сезонным перепадам настроения подвержены люди, живущие в регионах с длинной и холодной зимой. Кроме того, в группу риска входят те, у кого есть хронические заболевания, наследственная предрасположенность к депрессии или кто уже сталкивался с подобными эпизодами в прошлом. В любом случае, важно вовремя распознать симптомы и принять меры.