Спортзал под куполом неба. Тренер из Раменок даёт советы по занятиям на свежем воздухе

Спортзал под куполом неба. Тренер из Раменок даёт советы по занятиям на свежем воздухе

Весна – идеальное время для тренировок на улице: на спортивной площадке, в парке, во дворе. Занятия на свежем воздухе приносят невероятную пользу – насыщают организм кислородом, способствуют закаливанию. Как правильно бегать и разминаться, какие группы мышц можно подкачать на уличных тренажёрах и что включает в себя комплекс упражнений для пожилых людей, рассказал мастер спорта по тхэквондо, педагог дополнительного образования школы № 1434, житель Раменок Денис Быков.

Правильная экипировка

По мнению тренера, одежда для бега не должна стеснять движений. Выбираем термобельё или изделия из хлопка, спортивный костюм, ветровку, в жаркую погоду любой удобный головной убор и солнцезащитные очки. Укутываться не стоит, важно одеваться по погоде, переохлаждение или перегрев нежелательны. Выбираем специальные кроссовки для бега с супинаторами, которые снимают нагрузку с пятки, правильно амортизируют стопу. Кроссовки должны иметь небольшое возвышение – каблучок в области пятки, легко проветриваться, обладать удобной шнуровкой и мягкой подошвой.

Утром или вечером?

­Один из самых популярных видов спорта на улице – бег. Бегом можно заниматься в любом возрасте, но, конечно, людям пожилым рекомендуется заменить бег на спортивную или скандинавскую ходьбу. Для начинающих спринтеров важно пройти консультацию у врача-терапевта, необходимо убедиться, что никаких противопоказаний для занятий бегом нет. Перед тренировками измеряем артериальное давление и пульс. Если у вас плохое самочувствие, вы не выспались, мучает усталость, лучше тренировку отложить.

Бегать желательно не по асфальту, а по специальным дорожкам с мягким покрытием, они есть в наших парках, это может быть резина, гравий, просто земля или трава. Таким образом, мы уменьшаем нагрузку на суставы, позвоночник, кости таза, поясничную область. Бегать можно в любое время дня, значения это не имеет. Если утром, то после пробуждения должно пройти 30–45 минут, а вечером – за час-полтора до сна.

Велосипед и тренажёры

­Занятия бегом можно заменить велотренировками, они дают меньшую нагрузку на суставы и сердце. Пункты проката двухколёсного транспорта сегодня есть почти во всех парках округа и на улицах. Велосипед нужно подбирать по росту, высота седла – чуть ниже пояса, на него должно быть удобно садиться. В зелёных зонах округа можно встретить тренажёры для всех групп мышц. Как считает наш собеседник, «качели» помогут укрепить переднюю и заднюю поверхности бедра, икроножные мышцы. Скамья для пресса способствует созданию красивого рельефа мышц на животе. Тренажёр для гиперэкстензии разработает мышцы спины и поясничной области, укрепит позвоночник. Турники и брусья подойдут для растяжки позвоночника, тренировки мышц плеч, груди, живота, бёдер. «Гигантские шаги» заменят быструю ходьбу или беговую дорожку с дополнительной нагрузкой на мышцы ног.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Выходим на тренировку только после консультации с врачом-терапевтом, перед занятиями измеряем давление и пульс. Тренировки начинаем с обязательной разминки.

ВЫПОЛНЯЕМ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:

• Плечами, локтями, поясницей, кистями руки, ступнями, коленями – кладём руку на колени, чуть приседаем и описываем круг.

• Выполняем перекаты с подушечек пальцев ног на пятки.

ТРЕНИРОВКА

Используем для опоры шведские стенки на спортивных площадках, турники, брусья или скамейки.

1. Выполняем наклоны корпуса влево, вправо, назад, вперёд.

2. Отжимаемся от скамейки или перекладины: сгибаем-разгибаем руки под тяжестью тела.

3. Приседаем с прямой спиной, используя любую опору.

4. Берёмся за перекладину, фиксируем ноги на земле и подтягиваем тело к перекладине.

5. Спортивная ходьба – спина прямая, руки согнуты в локтях, ширина шага произвольная, ноги обязательно сгибаем в коленях. Темп и протяжённость маршрута задаём по своему состоянию. Берём с собой бутылку воды, можно нести её в руках как дополнительное утяжеление.

-- Фото: Кирилл Журавок


← Сотрудники полиции ЗАО задержали подозреваемого в угоне автомобиля

→ Помогите, тону! Фотокорреспондент «НЗМ» проверил на себе, как работают спасатели в Строгинской пойме


©