Как безопасно вернуться к спорту после длительного перерыва
После снятия всех ограничительных мер для жителей Москвы стал актуальным вопрос возвращения своей привычной физической формы. Как известно, 70 процентов успеха в этом деле определяет питание, остальное уже тренировки и сон. В этой статье мы расскажем про безопасные способы начать тренировки или возобновить их, а также о том, на что стоит обратить внимание в своем рационе.
На территории района Филевский парк есть спортивный культурно-патриотический центр «Sportcosmos». Это многофункциональный комплекс спортивных объектов, который включает в себя спортивно-оздоровительные комплексы «Звезда», «Фили», «Конструктор» и дворец водного спорта «Фили». Сейчас они возобновили свою работу и ждут посетителей. Корреспондент газеты «НЗМ» пообщался с одним из преподавателей и спросил, каким советам стоит следовать новичкам.
Сазонова Дарья Юрьевна тренер очень опытный. В танцах уже более 10 лет, а в фитнес направлении около пяти лет.
Как выйти с самоизоляции и приступить к тренировке без вреда для организма?
После любого перерыва нужно осознанно подойти к тренировочному процессу. Стараетесь не перегружаться на первых занятиях, прислушивайтесь к ощущениям. На мой взгляд, это один из самых важных критериев. Для подготовки можно начать и с активных прогулок на свежем воздухе.
Начните с небольших комплексов упражнений на основные группы мышц, включайте кардионагрузки, пилатес, танцевальные программы. Каждый̆ сам выбирает оптимальную нагрузку для своего тела, в зависимости от цели и настроения того или иного направления тренировки. Предлагаю общеукрепляющий̆ комплекс упражнений для тонуса всего тела:
1) Бег на месте (2 мин)
2) Приседания с широкой̆ постановкой̆ ног (20-30 повторов)
3) Прямые скручивания в положении лежа (20-30 повторов)
4) Ножницы в положении лежа (20 повторов на каждую ногу)
5) Отжимания от пола с колен
6) Скалолаз (минута). Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.
7) Планка (минута) Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.
Количество повторов и времени в подходе может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Отжимания можно выполнять от опоры, новичкам следует начать от стены, чтобы прочувствовать работающие мышцы и поймать грамотные углы. В планке нет прогибов, все тело подтянуто и напряжено, новичкам лучше начать с опоры на ладони, кто более подготовлен, может принять положение стойки на предплечьях.
А на что стоит обратить внимание в рационе?
Основное правило в питании это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Избегайте простых углеводов (сладости, мучные изделия), сахаров, жирной пищи. Употребляйте больше белка (яйца, курица/индейка/говядина, рыба, творог), клетчатки (овощи, зелень), полезных жиров (авокадо, сыр, орехи, сливочное масло). Но и не изнуряйте свой организм голодом, рано или поздно это скажется на состоянии здоровья. Все должно быть в меру. Заведите дневник и записывайте все приемы пищи, с указанием калорийности. Сейчас довольно просто все посчитать, существует много приложений для этого (например, Fatsecret).
Чего категорически не рекомендуется делать?
Спорт должен быть в удовольствие. Я считаю, залог успеха во всем - это желание. Найдите для себя оптимальный формат, направление, время, и вы начнете радоваться самому процессу. А когда появится радость, то спорт и станет для вас образом жизни. Организм будет требовать движения, полезной пищи и наступит баланс во всем. Не стоит относиться к спорту как к чему-то одноразовому, он должен стать частью вашей жизни.